بهترین مقالات برای درمان وسواس

نقص‌ وسواس (OCD) نوعی اختلال اضطرابی می باشد که علایم آن، ذهن ها ناخواسته، غیرقابل کنترل و تکراری هست. که این اذهان شما را وادار به جاری ساختن اجرا وسواسی می‌کنند. معمولا مبتلایان به وسواس می دانند که افکار وسواسی و رفتارهای جبری آنها غیرمنطقی میباشند، با این وجود نمی‌توانند متخصص درمان وسواس در مشهد در مقابل‌شان مقاومت کرده و آنها را رها کنند.

وسواس درست مثل سوزن گرامافون که روی یک صفحه سابق گیر کرده است، مغز را درگیر فکری خاص و سپس وادار به انجام کاری خاص می کند. برای مثال، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان را صرف تحقیق بی سروصدا بودن اجاق‌گاز می‌کنید؛ چون می ترسید که نشت گاز، خانه شما را به آتش بکشد. یا این که آنقدر دست‌تان را می‌شویید که جراحت می‌شود، چون از میکروب‌ها می‌ترسید. اگرچه این جاری ساختن تکراری حس ناخوشایندی در فرد ساخت و ساز می کنند ولی اضطراب ناشی از ذهن ها وسواسی را تا حدودی کاهش میدهند.

شاید از موقعیت‌هایی که منجر تحریک اذهان وسواسی می گردند، اجتناب نمایید یا با مصرف مواد و الکل به خود درمانی بپردازید، که در این حالت علایم شما تشدید خواهند شد. شاید فکر ‌فرمائید راهی برای فرار و گریز از افکار وسواسی و رفتارهای جبری وجود ندارد، ولی می بایست اعلام کرد برای رهایی از این اذهان و ایفا و به دست دریافت کردن در دست گرفتن آن ها، طریق‌های بیشماری وجود دارند. که درین نوشته‌علمی درباره آنها توضیح داده ام.

وسواس فکری و وسواس عملی در ایراد وسواس (OCD)
وسواس فکری دربرگیرنده اذهان، تصاویر یا تکانه‌های غیر ارادی میباشند که بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار میگردند و با این که عشق‌ای به داشتن چنین افکاری ندارید؛ ولی نمی‌توانید آنها را متوقف کنید.

وسواس عملی یا همان انجام جبری هم رفتارها و آدابی میباشند که حس میکنید باید به طور مداوم آنها‌را اعمال دهید. معمولاً اعمال جبری برای رهایی از ذهن ها وسواسی اجرا می گردند. برای مثال در‌صورتی‌که از آلودگی می‌ترسید، احتمالاً آداب شستشوی پیچیده‌ای را دارید که از پاک بودن خود مطمئن شوید.

اما متاسفانه شم آرامش به دست آمده بعد از اجرا ایفا وسواسی طولانی نیست؛ و مجددا وسواس های فکری با قدرت بیشتری باز می گردند. افکار وسواسی و رفتارهای جبری، وقت‌گیر و غیر قابل در دست گرفتن می‌باشند، از این رو به عاملی برای تشدید اضطراب تبدیل میگردند. این فرایند، همان چرخه معیوب اختلال وسواس (OCD) می‌باشد.

اغلب افراد مبتلا به مشکل وسواس در یکی از طبقه‌های ذیل قرار می گیرند.

وسواس شستشو و نجس عصمت: این افراد از آلودگی می‌ترسند. آن‌ها معمولاً در حالا پاک کردن یا درگیر رفتارهای جبری شتسشو می باشند.
وسواس آنالیز کردن : این افراد به طور مداوم همگی چیز را تحلیل می‌کنند (بی صدا کردن وسایل، قفل بودن درها و غیره).
وسواس شک داشتن و حس گناه : این افراد می‌ترسند که اگر کارها بدون نقص و یا خوب اجرا نشوند، رویدادی هولناک به وقوع پیوسته یا تنبیه شوند.
وسواس های شمارش و نظم و ترتیب : این افراد سرگرم ترتیب و تقارن می باشند. آن‌ها به خرافاتی در مورد اعداد، رنگ‌ها یا ترتیب خاصی معتقد هستند.
وسواس اندوزش: این افراد می‌ترسند که چنانچه چیزی را دور بیاندازند، واقعه بدی شکل دهد. آنان به طور جبری چیزهای فارغ از استعمال را نگهداری می‌کنند.
نشانه‌ها و علایم نقص‌ وسواس (OCD)
داشتن وسواس فکری و وسواس عملی به معنای ابتلا به نقص‌ وسواسی- جبری نیست. اگر این ذهن ها و رفتارها وقت زیادی از شما بگیرند (حداقل یک ساعت در روز) و با زندگی و روابط روزمره شما تداخل پیدا کنند و تنش زیادی برای شما تولید کنند خواهیم توانست بگویم به ایراد وسواس مبتلا می‌باشید.

اکثر اوقات افراد در گیر به مشکل وسواس، هم افکار وسواسی و هم اعمال جبری را دارا‌هستند؛ ولی بعضی از افراد تنها یکی از آن ها را تجربه می‌کنند.

وسواس های فکری متداول در نقص‌ وسواس به تفصیل تحت می‌باشند:

واهمه از آلودگی بوسیله میکروب‌ها یا آلوده کردن سایرافراد.
ترس از نجس شدن یا نجس شدن سایرافراد
ترس تلف کردن کنترل و زخم رساندن به خود یا دیگر افراد.
افکار یا تصاویر جنسی خشن.
درنگ کردن بیش از اندازه به باورهای مذهبی و فلسفی .
هراس از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که شاید روزی موردنیاز باشند.
این عقیده که تمامی چیز بایستی مرتب و منظم باشد (نظم و تقارن).
دقت افراطی به خوش شانسی یا بدشانسی در هر قضیه ای (باورهای خرافی).
رفتارهای جبری (وسواس عملی) متداول در مشکل وسواس به گستردن زیر هستند:

مطالعه افراطی و تکراری وسایل مثل قفل‌ها و کلیدها.
سرکشی مداوم به عزیزان برای اعتقاد از سالم و امنیت آنان.
شمارش، ضربه زدن و تکرار حرکات خاص یا اجرا سایر امور بی معنی در جهت کاهش اضطراب.
صرف وقت زیاد برای شستشو و نظافت.
آراسته و منظم کردن وسایل.
دعا کردن افراطی یا اجرای آداب مذهبی به خیال و خاطر واهمه از پیامدهای عدم جاری ساختن آنان.
عده شی ها غیرضروری مثل خبر نامه‌های کهن یا ظروف خالی طعام.
۶ گام برای خود درمانی وسواس (OCD)
در این نصیب همت می کنم به طور خلاصه روند درمان وسواس را توضیح دهم. همان گونه که در نوشته ی علمی دیگری بیان کرده بودم. ۲ طرز کلی برای وسواس وجود دارد. درمان شناختی رفتاری و درمان روانپویشی.

درمان روانپویشی به طبع می بایست زیر نظر روان درمانگر انجام شود اما درمان شناختی رفتاری که یک درمان تکلیف محور و آموزشی می باشد را میتوانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا در وسواس های خفیف به تنهایی ایفا دهید.

پیرو فرآیند درمان وسواس در رویکرد شناختی رفتاری را توضیح می دهم.

گام اولیه: پاداش‌ها را بشناسید
گام اولیه در مدیریت علایم اختلال وسواس، شناسایی محرک‌های این علایم هست. این محرک ها معمولا شامل شرایط و بعضا از افکار می‌باشد. از جمله فردی که وسواس شستشو داراست رفتن به دستشویی موقعیتی می‌باشد که فکر آلودگی یا نجس بودن را در او ساخت و ساز می کند.

فهرستی از جایزه‌ها و افکار وسواسی حاصل از آنها تهیه و تنظیم نمائید. شدت خوف یا اضطرابی که در هر شرایط در شما ایجاد می گردد را مشخص و معلوم و از کم به زیاد جايگاه بندی کنید. بعد از نوشتن حالت ها، وسواس های عملی یا راهکارهایی که برای از در میان بردن اضطراب، جاری ساختن می دهید را یادداشت فرمایید.

مثلا در صورتی‌که از آلوده و کثیف شدن بوسیله میکروب‌ها می‌ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی فروشگاه، در شما ایجاد می شود نمره ۳ می دهید درحالی که وارد شدن به سرویس بهداشتی یک دکان، ترسی با نمره ۱۰ در شما ساخت می‌کند و برای کاهش این واهمه و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خود را بشویید.

شناسایی محرک‌ها، به حدس وسواس های عملی شما یاری می‌کند. با پیش گویی این وسواس ها، قبل از اجرا آن‌ها، قادر به کنترل‌شان خواهید بود. به عنوان مثال اگر اخلاق جبری شما شامل بازرسی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا خموشی بودن وسایل برقی هست؛ می‌توانید بستن در یا خاموش کردن وسایل را با دقت و دقت بیشتری در همان بار اول انجام دهید.

تصویر ذهنی روشنی از جاری ساختن کاری که شما را نگران می کند بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته می‌باشد» یا «دیدم که فر را خموشی کردم».
در مرحله سپس وقتی که زور برای پژوهش کردن مجدد وسایل در شما تشکیل داد شد به خودتان بگویید: «این فقط یک پندار وسواسی است».
شناسایی و ثبت پاداش‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در ازای اعمال وسواس های عملی می باشد.

گام دوم: مقاومت در ازای انجام وسواس عملی را خاطر بگیرید
معمولا افراد وسواسی از حالت‌هایی که باعث تحریک ذهن ها وسواسی آن‌ها می گردد اجتناب می کنند. در کوتاه فرصت این طریق مناسبی به نظر می رسد البته هر قدر بیشتر اجتناب نمائید، در دراز زمان اضطراب شما کم نخواهد شد. و به همین دلیل هست که سالهاست مشغول وسواس می باشید.

در این گام شما یاد می گیرید به جای اجتناب از وسواس های خود با آنان به مرور روبرو شوید. این مهمترین تکنیک شناختی رفتاری برای درمان وسواس می باشد. این تکنیک به «مواجهه و پرهیز از پاسخ (ERP)» مشهور هست.

در فرایند مواجهه و خودداری از پاسخ، شما با منبع افکار وسواسی خود روبرو می شوید فارغ از اینکه اعمال وسواسی را جاری ساختن دهید. مثلا: در‌حالتی که وسواس شستشوی دست دارید، هنگامی به دستگیره درب سرویس بهداشتی عمومی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. بعد از مدتی که این عمل را اعمال دهید، اجبار برای شستن دست‌ها بعد از دست زدن به دستگیره درب سرویس بهداشتی، به ندرت ناپدید می گردد. با این شیوه خاطر می‌گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به جاری ساختن آداب تکراری ندارید و تا حدی روی ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری، در دست گرفتن پیدا میکنید.

البته رویارویی با اضطراب های شدید در اولیهِ عمل، طاقت فرسا است، به همین دلیل این عمل را با اضطراب های کوچک‌تر آغاز کرده و همینطور در نردبان هراس بالا می‌رویم. شروع با وضعیت‌هایی که کمترین شدت هراس را به یار دارند مواجه می‌شوید و زمانی که اضطراب ناشی از آن حالت را تحمل کردید، به مرحله آن گاه رفته و با چالش دشوارتری مواجه می‌شوید.

به لهجه ساده تر جاری ساختن تمرینات مواجهه و خودداری از پاسخ باید برای شما اینقدر سخت نباشد که نتوانید آن را انجام دهید.

ساختن نردبان ترس خودتان: به هدف پایانی خود فکر کنید (از جمله: به کار گیری از توالت عمومی فارغ از واهمه از آلودگی یا رانندگی تا محل کار سوای توقف و پژوهش این که با کسی یا چیزی تصادف کرده اید یا خیر) و آنگاه گام‌های مایحتاج برای رسیدن به‌این غرض را تفکیک کنید. با توجه به جایزه‌هایی که در شما تولید اضطراب می‌کنند، فهرستی از موقعیت‎‌های اضطراب‌آور تنظیم کنید و این وضعیت‌ها را به ترتیب از شدت معدود تا زیاد لیست کنید.

اینک از نردبان بالا بروید. از گام اولیه آغاز نمائید و تاهنگامیکه به شم راحتی نرسیدید به گام بعدی نروید. در صورت امکان آنقدر در این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با مشوق OCD مواجه و درگیر شوید، واحد سنجش اضطراب‌تان کمتر می‌گردد. زمانی که گام اول را در موقعیت‌های متعدد تکرار کردید و دیگر اضطراب زیادی را تجربه نکردید می‌توانید به گام بعدی بروید. در حالتی که گام اولیه برایتان خیلی مشقت بار می‌باشد پس آن را به گام‌های کوچک‌تری تقسیم کنید، یا کندتر پیش بروید.

در زمان مقاومت در ازای ایفا اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز شوید. به جای این که حواس خودتان را پرت نمائید، در زمان مقاومت جهت اعمال خلق اجباری، روی شم اضطراب خود متمرکز شوید. شاید بر این باورید که با این کار، شم ناخوشایندتان تداوم می‌یابد تا در نهایت کار جبری را انجام دهید. در حالی که اینطور نیست، با تمرکز روی حس خود، اضطراب‌تان ناپدید گردد. متوجه می‌شوید که کنترل‌تان را از دست نمی‌دهید و در صورت رعایت نکردن بعضا از آداب، مشکلی ساخت و ساز نمیشود.

تمرین فرمائید. هر چقدر بیشتر تمرین فرمایید، توسعه و گسترش بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خود را رئیس کرده و در آنها غرق نشوید. بدانید که در حین مواجهه با هراس‌هایتان، حس ناخوشایندی و اضطراب را تجارب خواهید کرد البته این احساسات موقتی می باشند. هر وقت که با پاداش‌ها مواجه می‌شوید و با آنها کنار میایید، اضطراب‌تان کاهش یافته و در دست گرفتن بیشتری روی افکارتان پیدا می‌کنید.

گام سوم: وسواس های فکری را به معضل بکشید
همگی ما، گاهی تایم ها اذهان اضطراب آوری را تجارب می کنیم که باعث غوغا ما می شوند. البته اختلال وسواس، مغز را روی افکار اضطراب آور خاصی متمرکز می‌کند که بارها و بارها در ذهن تکرار او می شوند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ساخت کنند، به احتمال بیشتری آن‌ها را سرکوب می کنید. اما معمولا سرکوبی افکار اثر موقتی دارااست و سعی درین جهت، اثر معکوسی به یار و همدم داراست؛ و مجددا سر و کله ای افکار وسواسی پیدا می‌شود.

با جاری ساختن روش های پایین، می توانید با اذهان وسواسی خود تقابل فرمائید:

ذهن ها وسواسی خود را یادداشت فرمائید.
زمانی که درگیر افکار وسواسی میشوید، تمامی افکار یا جاری ساختن وسواسی خود را یادداشت نمایید. می توانید آنان را روی کاغذ بنویسید یا در تلفن همراه تایپ فرمائید.

به نوشتن منظور‌های وسواس گونه ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً ثبت کنید؛ حتی در‌حالتی که این افکار حاوی عبارت یا مراد‌های تکراری می‌باشند.
با نوشتن آن‌ها می فهمید که چقدر اذهان وسواسی تکراری دارید.
بارها و بارها ذهن ها و مراد‌های تکراری را بنویسید. نوشتن آنها سبب می‌گردد تا قدرت این ذهن ها نادر شود.
نوشتن ذهن ها، سخت‌تر از پندار کردن به آنهاست، ولی از شدت آزار دهندگی آنان کم می کند.
مشاوره با پزشک معالج روانشناس (کلیک نمائید)
دورۀ نگرانیِ ایراد وسواس داشته باشید.
به جای سرکوب کردن اذهان و اعمال وسواسی به فرصت‌بندی آنان بپردازید.

درطول شبانه روز زمان هایی را ( از جمله دو فرصت ده دقیقه ای) به اذهان وسواسی خود اختصاص دهید. می‌توانید اسم این مجال را «وقت وسواس» بگذارید. در‌این زمان ها می‌توانید به طور کامل غرق در وسواس های فکری خود شوید.
در طول دورۀ «وقت وسواس» تنها روی ذهن ها یا منظور‌های منفی متمرکز شوید. نیازی به سعی برای اصلاح این اذهان در طول این مجال نیست. در پایان فرصت «وقت وسواس» ، چندین نفس عمیق بکشید، اذهان وسواسی را رها کرده و به عمل‌های روزمره خودتان بپردازید. درپی روز عملکرد کنید به افکار وسواسی خود توجهی نکنید.
در طول روز، هر زمان که افکار به ذهن‌تان می‌رسند، آنها‌را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آن ها فکر کنید.
ذهن ها وسواسی را به چالش بکشید.
با طرح پرسش‌های ذیل در حین دورۀ «وقت وسواس» ، افکار منفی و مزاحم را به معضل بکشید:

چه شواهدی برای درست بودن فکرم وجود داراست؟ ممکن می باشد فکرم درست نباشد؟ آیا فکر را با واقعیت خطا گرفته‌ام؟
آیا نحوه مثبت‌تر یا واقع گرایانه تری برای استیناف وضعیت پیش رو وجود دارااست؟
چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می‌هراسم وجود داراست؟ در‌حالتی که احتمالش کم می‌باشد، پس پیامدهای محتمل‌تر کدامند؟
آیا این فکر مفید می باشد؟ پندار وسواسی چه کمکی به من نموده و چه لطمه‌ای به همراه دارد؟
به دوستی که چنین افکاری دارد، چه بایستی بیان‌کنم؟
افکار وسواسی یا مزاحم خود را ضبط نمائید.
روی فکری وسواسی خاصی متمرکز شده و آن را روی کاست یا گوشی تلفن همراه ضبط نمائید.

عبارت، پاراگراف یا قصه وسواسی را به همان شکلی که به ذهن‌تان می‌رسند، تکرار کنید.
صدای ضبط شده را بارها و بارها در زمان زمانه ۴۵ دقیقه‌ای در طی روز گوش نمائید، بطوری که گوش کردن به این وسواس‌ها باعث ساخت تنش در شما خواهد شد.
با مواجهه مستمر با نگرانی و وسواس کم کم، اضطراب‌تان کاهش مییابد. آنگاه می توانید همین تمرین را برای تامل وسواسی دیگری تکرار کنید.
گام چهارم: یاری بگیرید
هنگامی که احساس تنهایی و عجز پیدا می کنید، اختلال وسواس، نقط ی اوج می گیرد؛ به این ترتیب می بایست سیستم حمایتی قدرتمندی تشکیل داد فرمائید. هر چقدر بیشتر با سایر افراد ارتباط برقرار نمایید، شم آسیب پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. سخن کردن در زمینه‌ی نگرانی‌ها و ذهن ها وسواسی با فردی فهمیده، تهدید آمیز بودن این افکار را کاهش می دهد.

با خانواده و دوستان خود درباره‌ی بمانید. ذهن ها و انجام وسواسی آنقدر زندگی و وقت شما را تلف می‌کنند که ممکن هست منجر منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا سبب تشدید علایم شما میشوند. به همین عامل سرمایه گذاری روی خانواده و دوستان مداقه پیدا می‌کند. راجع‌به نگرانی‌ها و خواسته‌هایتان به طور رو در رو با عزیزان‌تان سخن نمایید. این فعالیت از تهدیدآمیز بودن این ذهن ها می‌کاهد.

گام پنج: مدیریت استرس
با این که استرس ریشه ایراد وسواس نیست، ولی می‌تواند سبب ساز تحریک بروز علایم یا تشدید آنها گردد. به همین دلیل مدیر استرس بایستی جزو بخشی از اپلیکیشن شما برای درمان وسواس باشد.

شیوه‌های آرام‌سازی را تمرین کنید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و سایر شیوه‌های آرام‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و مدیر افکار وسواسی کمک می‌کنند. برای رسیدن به بهترین فایده، به ندرت یک نحوه آرام‌سازی را تمرین نمایید.

گام ششم: سبک زندکی خود را تغییر‌و تحول دهید.
سبک زندگی متعادل و سالم، نقش بزرگی در تسکین اضطراب و کنار داخل شدن با اجرا، ترس‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارااست.

به طور آراسته ورزش نمائید. ورزش کردن، درمان طبیعی و اثربخش اضطراب هست. برای دریافت کردن بیشترین سود مثبت، همت نمایید حداقل ۵ روز در هفته به زمان ۳۰ دقیقه یا بیشتر به عمل ایروبیک (هوازی) بپردازید.

به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی سبب بی خوابی می‌گردد، به‌علاوه فقدان خواب هم، افکار و احساسات اضطرابی را تشدید می‌کند. هنگامی که به اندازه کافی استراحت می کنید، شل‌تر می‌توانید تعادل هیجانی خود را نگهداری فرمائید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای رویارویی با اختلالات اضطرابی مثل اختلال وسواس است.

از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید. الکل به طور موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش میدهد ولی با از فی مابین رفتن اثر آن، علایم اضطراب باز میشوند. مصرف سیگار هم آرام نصیب به حیث می رسد ولی نیکوتین موجود در آن، محرک قدرتمندی هست. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌کند.

نقص‌ وسواس (OCD) نوعی اختلال اضطرابی می باشد که علایم آن، ذهن ها ناخواسته، غیرقابل کنترل و تکراری هست. که این اذهان شما را وادار به جاری ساختن اجرا وسواسی می‌کنند. معمولا مبتلایان به وسواس می دانند که افکار وسواسی و رفتارهای جبری آنها غیرمنطقی میباشند، با این وجود نمی‌توانند متخصص درمان وسواس در مشهد در مقابل‌شان مقاومت کرده و آنها را رها کنند.

وسواس درست مثل سوزن گرامافون که روی یک صفحه سابق گیر کرده است، مغز را درگیر فکری خاص و سپس وادار به انجام کاری خاص می کند. برای مثال، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان را صرف تحقیق بی سروصدا بودن اجاق‌گاز می‌کنید؛ چون می ترسید که نشت گاز، خانه شما را به آتش بکشد. یا این که آنقدر دست‌تان را می‌شویید که جراحت می‌شود، چون از میکروب‌ها می‌ترسید. اگرچه این جاری ساختن تکراری حس ناخوشایندی در فرد ساخت و ساز می کنند ولی اضطراب ناشی از ذهن ها وسواسی را تا حدودی کاهش میدهند.

شاید از موقعیت‌هایی که منجر تحریک اذهان وسواسی می گردند، اجتناب نمایید یا با مصرف مواد و الکل به خود درمانی بپردازید، که در این حالت علایم شما تشدید خواهند شد. شاید فکر ‌فرمائید راهی برای فرار و گریز از افکار وسواسی و رفتارهای جبری وجود ندارد، ولی می بایست اعلام کرد برای رهایی از این اذهان و ایفا و به دست دریافت کردن در دست گرفتن آن ها، طریق‌های بیشماری وجود دارند. که درین نوشته‌علمی درباره آنها توضیح داده ام.

وسواس فکری و وسواس عملی در ایراد وسواس (OCD)
وسواس فکری دربرگیرنده اذهان، تصاویر یا تکانه‌های غیر ارادی میباشند که بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار میگردند و با این که عشق‌ای به داشتن چنین افکاری ندارید؛ ولی نمی‌توانید آنها را متوقف کنید.

وسواس عملی یا همان انجام جبری هم رفتارها و آدابی میباشند که حس میکنید باید به طور مداوم آنها‌را اعمال دهید. معمولاً اعمال جبری برای رهایی از ذهن ها وسواسی اجرا می گردند. برای مثال در‌صورتی‌که از آلودگی می‌ترسید، احتمالاً آداب شستشوی پیچیده‌ای را دارید که از پاک بودن خود مطمئن شوید.

اما متاسفانه شم آرامش به دست آمده بعد از اجرا ایفا وسواسی طولانی نیست؛ و مجددا وسواس های فکری با قدرت بیشتری باز می گردند. افکار وسواسی و رفتارهای جبری، وقت‌گیر و غیر قابل در دست گرفتن می‌باشند، از این رو به عاملی برای تشدید اضطراب تبدیل میگردند. این فرایند، همان چرخه معیوب اختلال وسواس (OCD) می‌باشد.

اغلب افراد مبتلا به مشکل وسواس در یکی از طبقه‌های ذیل قرار می گیرند.

وسواس شستشو و نجس عصمت: این افراد از آلودگی می‌ترسند. آن‌ها معمولاً در حالا پاک کردن یا درگیر رفتارهای جبری شتسشو می باشند.
وسواس آنالیز کردن : این افراد به طور مداوم همگی چیز را تحلیل می‌کنند (بی صدا کردن وسایل، قفل بودن درها و غیره).
وسواس شک داشتن و حس گناه : این افراد می‌ترسند که اگر کارها بدون نقص و یا خوب اجرا نشوند، رویدادی هولناک به وقوع پیوسته یا تنبیه شوند.
وسواس های شمارش و نظم و ترتیب : این افراد سرگرم ترتیب و تقارن می باشند. آن‌ها به خرافاتی در مورد اعداد، رنگ‌ها یا ترتیب خاصی معتقد هستند.
وسواس اندوزش: این افراد می‌ترسند که چنانچه چیزی را دور بیاندازند، واقعه بدی شکل دهد. آنان به طور جبری چیزهای فارغ از استعمال را نگهداری می‌کنند.
نشانه‌ها و علایم نقص‌ وسواس (OCD)
داشتن وسواس فکری و وسواس عملی به معنای ابتلا به نقص‌ وسواسی- جبری نیست. اگر این ذهن ها و رفتارها وقت زیادی از شما بگیرند (حداقل یک ساعت در روز) و با زندگی و روابط روزمره شما تداخل پیدا کنند و تنش زیادی برای شما تولید کنند خواهیم توانست بگویم به ایراد وسواس مبتلا می‌باشید.

اکثر اوقات افراد در گیر به مشکل وسواس، هم افکار وسواسی و هم اعمال جبری را دارا‌هستند؛ ولی بعضی از افراد تنها یکی از آن ها را تجربه می‌کنند.

وسواس های فکری متداول در نقص‌ وسواس به تفصیل تحت می‌باشند:

واهمه از آلودگی بوسیله میکروب‌ها یا آلوده کردن سایرافراد.
ترس از نجس شدن یا نجس شدن سایرافراد
ترس تلف کردن کنترل و زخم رساندن به خود یا دیگر افراد.
افکار یا تصاویر جنسی خشن.
درنگ کردن بیش از اندازه به باورهای مذهبی و فلسفی .
هراس از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که شاید روزی موردنیاز باشند.
این عقیده که تمامی چیز بایستی مرتب و منظم باشد (نظم و تقارن).
دقت افراطی به خوش شانسی یا بدشانسی در هر قضیه ای (باورهای خرافی).
رفتارهای جبری (وسواس عملی) متداول در مشکل وسواس به گستردن زیر هستند:

مطالعه افراطی و تکراری وسایل مثل قفل‌ها و کلیدها.
سرکشی مداوم به عزیزان برای اعتقاد از سالم و امنیت آنان.
شمارش، ضربه زدن و تکرار حرکات خاص یا اجرا سایر امور بی معنی در جهت کاهش اضطراب.
صرف وقت زیاد برای شستشو و نظافت.
آراسته و منظم کردن وسایل.
دعا کردن افراطی یا اجرای آداب مذهبی به خیال و خاطر واهمه از پیامدهای عدم جاری ساختن آنان.
عده شی ها غیرضروری مثل خبر نامه‌های کهن یا ظروف خالی طعام.
۶ گام برای خود درمانی وسواس (OCD)
در این نصیب همت می کنم به طور خلاصه روند درمان وسواس را توضیح دهم. همان گونه که در نوشته ی علمی دیگری بیان کرده بودم. ۲ طرز کلی برای وسواس وجود دارد. درمان شناختی رفتاری و درمان روانپویشی.

درمان روانپویشی به طبع می بایست زیر نظر روان درمانگر انجام شود اما درمان شناختی رفتاری که یک درمان تکلیف محور و آموزشی می باشد را میتوانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا در وسواس های خفیف به تنهایی ایفا دهید.

پیرو فرآیند درمان وسواس در رویکرد شناختی رفتاری را توضیح می دهم.

گام اولیه: پاداش‌ها را بشناسید
گام اولیه در مدیریت علایم اختلال وسواس، شناسایی محرک‌های این علایم هست. این محرک ها معمولا شامل شرایط و بعضا از افکار می‌باشد. از جمله فردی که وسواس شستشو داراست رفتن به دستشویی موقعیتی می‌باشد که فکر آلودگی یا نجس بودن را در او ساخت و ساز می کند.

فهرستی از جایزه‌ها و افکار وسواسی حاصل از آنها تهیه و تنظیم نمائید. شدت خوف یا اضطرابی که در هر شرایط در شما ایجاد می گردد را مشخص و معلوم و از کم به زیاد جايگاه بندی کنید. بعد از نوشتن حالت ها، وسواس های عملی یا راهکارهایی که برای از در میان بردن اضطراب، جاری ساختن می دهید را یادداشت فرمایید.

مثلا در صورتی‌که از آلوده و کثیف شدن بوسیله میکروب‌ها می‌ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی فروشگاه، در شما ایجاد می شود نمره ۳ می دهید درحالی که وارد شدن به سرویس بهداشتی یک دکان، ترسی با نمره ۱۰ در شما ساخت می‌کند و برای کاهش این واهمه و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خود را بشویید.

شناسایی محرک‌ها، به حدس وسواس های عملی شما یاری می‌کند. با پیش گویی این وسواس ها، قبل از اجرا آن‌ها، قادر به کنترل‌شان خواهید بود. به عنوان مثال اگر اخلاق جبری شما شامل بازرسی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا خموشی بودن وسایل برقی هست؛ می‌توانید بستن در یا خاموش کردن وسایل را با دقت و دقت بیشتری در همان بار اول انجام دهید.

تصویر ذهنی روشنی از جاری ساختن کاری که شما را نگران می کند بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته می‌باشد» یا «دیدم که فر را خموشی کردم».
در مرحله سپس وقتی که زور برای پژوهش کردن مجدد وسایل در شما تشکیل داد شد به خودتان بگویید: «این فقط یک پندار وسواسی است».
شناسایی و ثبت پاداش‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در ازای اعمال وسواس های عملی می باشد.

گام دوم: مقاومت در ازای انجام وسواس عملی را خاطر بگیرید
معمولا افراد وسواسی از حالت‌هایی که باعث تحریک ذهن ها وسواسی آن‌ها می گردد اجتناب می کنند. در کوتاه فرصت این طریق مناسبی به نظر می رسد البته هر قدر بیشتر اجتناب نمائید، در دراز زمان اضطراب شما کم نخواهد شد. و به همین دلیل هست که سالهاست مشغول وسواس می باشید.

در این گام شما یاد می گیرید به جای اجتناب از وسواس های خود با آنان به مرور روبرو شوید. این مهمترین تکنیک شناختی رفتاری برای درمان وسواس می باشد. این تکنیک به «مواجهه و پرهیز از پاسخ (ERP)» مشهور هست.

در فرایند مواجهه و خودداری از پاسخ، شما با منبع افکار وسواسی خود روبرو می شوید فارغ از اینکه اعمال وسواسی را جاری ساختن دهید. مثلا: در‌حالتی که وسواس شستشوی دست دارید، هنگامی به دستگیره درب سرویس بهداشتی عمومی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. بعد از مدتی که این عمل را اعمال دهید، اجبار برای شستن دست‌ها بعد از دست زدن به دستگیره درب سرویس بهداشتی، به ندرت ناپدید می گردد. با این شیوه خاطر می‌گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به جاری ساختن آداب تکراری ندارید و تا حدی روی ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری، در دست گرفتن پیدا میکنید.

البته رویارویی با اضطراب های شدید در اولیهِ عمل، طاقت فرسا است، به همین دلیل این عمل را با اضطراب های کوچک‌تر آغاز کرده و همینطور در نردبان هراس بالا می‌رویم. شروع با وضعیت‌هایی که کمترین شدت هراس را به یار دارند مواجه می‌شوید و زمانی که اضطراب ناشی از آن حالت را تحمل کردید، به مرحله آن گاه رفته و با چالش دشوارتری مواجه می‌شوید.

به لهجه ساده تر جاری ساختن تمرینات مواجهه و خودداری از پاسخ باید برای شما اینقدر سخت نباشد که نتوانید آن را انجام دهید.

ساختن نردبان ترس خودتان: به هدف پایانی خود فکر کنید (از جمله: به کار گیری از توالت عمومی فارغ از واهمه از آلودگی یا رانندگی تا محل کار سوای توقف و پژوهش این که با کسی یا چیزی تصادف کرده اید یا خیر) و آنگاه گام‌های مایحتاج برای رسیدن به‌این غرض را تفکیک کنید. با توجه به جایزه‌هایی که در شما تولید اضطراب می‌کنند، فهرستی از موقعیت‎‌های اضطراب‌آور تنظیم کنید و این وضعیت‌ها را به ترتیب از شدت معدود تا زیاد لیست کنید.

اینک از نردبان بالا بروید. از گام اولیه آغاز نمائید و تاهنگامیکه به شم راحتی نرسیدید به گام بعدی نروید. در صورت امکان آنقدر در این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با مشوق OCD مواجه و درگیر شوید، واحد سنجش اضطراب‌تان کمتر می‌گردد. زمانی که گام اول را در موقعیت‌های متعدد تکرار کردید و دیگر اضطراب زیادی را تجربه نکردید می‌توانید به گام بعدی بروید. در حالتی که گام اولیه برایتان خیلی مشقت بار می‌باشد پس آن را به گام‌های کوچک‌تری تقسیم کنید، یا کندتر پیش بروید.

در زمان مقاومت در ازای ایفا اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز شوید. به جای این که حواس خودتان را پرت نمائید، در زمان مقاومت جهت اعمال خلق اجباری، روی شم اضطراب خود متمرکز شوید. شاید بر این باورید که با این کار، شم ناخوشایندتان تداوم می‌یابد تا در نهایت کار جبری را انجام دهید. در حالی که اینطور نیست، با تمرکز روی حس خود، اضطراب‌تان ناپدید گردد. متوجه می‌شوید که کنترل‌تان را از دست نمی‌دهید و در صورت رعایت نکردن بعضا از آداب، مشکلی ساخت و ساز نمیشود.

تمرین فرمائید. هر چقدر بیشتر تمرین فرمایید، توسعه و گسترش بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خود را رئیس کرده و در آنها غرق نشوید. بدانید که در حین مواجهه با هراس‌هایتان، حس ناخوشایندی و اضطراب را تجارب خواهید کرد البته این احساسات موقتی می باشند. هر وقت که با پاداش‌ها مواجه می‌شوید و با آنها کنار میایید، اضطراب‌تان کاهش یافته و در دست گرفتن بیشتری روی افکارتان پیدا می‌کنید.

گام سوم: وسواس های فکری را به معضل بکشید
همگی ما، گاهی تایم ها اذهان اضطراب آوری را تجارب می کنیم که باعث غوغا ما می شوند. البته اختلال وسواس، مغز را روی افکار اضطراب آور خاصی متمرکز می‌کند که بارها و بارها در ذهن تکرار او می شوند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ساخت کنند، به احتمال بیشتری آن‌ها را سرکوب می کنید. اما معمولا سرکوبی افکار اثر موقتی دارااست و سعی درین جهت، اثر معکوسی به یار و همدم داراست؛ و مجددا سر و کله ای افکار وسواسی پیدا می‌شود.

با جاری ساختن روش های پایین، می توانید با اذهان وسواسی خود تقابل فرمائید:

ذهن ها وسواسی خود را یادداشت فرمائید.
زمانی که درگیر افکار وسواسی میشوید، تمامی افکار یا جاری ساختن وسواسی خود را یادداشت نمایید. می توانید آنان را روی کاغذ بنویسید یا در تلفن همراه تایپ فرمائید.

به نوشتن منظور‌های وسواس گونه ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً ثبت کنید؛ حتی در‌حالتی که این افکار حاوی عبارت یا مراد‌های تکراری می‌باشند.
با نوشتن آن‌ها می فهمید که چقدر اذهان وسواسی تکراری دارید.
بارها و بارها ذهن ها و مراد‌های تکراری را بنویسید. نوشتن آنها سبب می‌گردد تا قدرت این ذهن ها نادر شود.
نوشتن ذهن ها، سخت‌تر از پندار کردن به آنهاست، ولی از شدت آزار دهندگی آنان کم می کند.
مشاوره با پزشک معالج روانشناس (کلیک نمائید)
دورۀ نگرانیِ ایراد وسواس داشته باشید.
به جای سرکوب کردن اذهان و اعمال وسواسی به فرصت‌بندی آنان بپردازید.

درطول شبانه روز زمان هایی را ( از جمله دو فرصت ده دقیقه ای) به اذهان وسواسی خود اختصاص دهید. می‌توانید اسم این مجال را «وقت وسواس» بگذارید. در‌این زمان ها می‌توانید به طور کامل غرق در وسواس های فکری خود شوید.
در طول دورۀ «وقت وسواس» تنها روی ذهن ها یا منظور‌های منفی متمرکز شوید. نیازی به سعی برای اصلاح این اذهان در طول این مجال نیست. در پایان فرصت «وقت وسواس» ، چندین نفس عمیق بکشید، اذهان وسواسی را رها کرده و به عمل‌های روزمره خودتان بپردازید. درپی روز عملکرد کنید به افکار وسواسی خود توجهی نکنید.
در طول روز، هر زمان که افکار به ذهن‌تان می‌رسند، آنها‌را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آن ها فکر کنید.
ذهن ها وسواسی را به چالش بکشید.
با طرح پرسش‌های ذیل در حین دورۀ «وقت وسواس» ، افکار منفی و مزاحم را به معضل بکشید:

چه شواهدی برای درست بودن فکرم وجود داراست؟ ممکن می باشد فکرم درست نباشد؟ آیا فکر را با واقعیت خطا گرفته‌ام؟
آیا نحوه مثبت‌تر یا واقع گرایانه تری برای استیناف وضعیت پیش رو وجود دارااست؟
چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می‌هراسم وجود داراست؟ در‌حالتی که احتمالش کم می‌باشد، پس پیامدهای محتمل‌تر کدامند؟
آیا این فکر مفید می باشد؟ پندار وسواسی چه کمکی به من نموده و چه لطمه‌ای به همراه دارد؟
به دوستی که چنین افکاری دارد، چه بایستی بیان‌کنم؟
افکار وسواسی یا مزاحم خود را ضبط نمائید.
روی فکری وسواسی خاصی متمرکز شده و آن را روی کاست یا گوشی تلفن همراه ضبط نمائید.

عبارت، پاراگراف یا قصه وسواسی را به همان شکلی که به ذهن‌تان می‌رسند، تکرار کنید.
صدای ضبط شده را بارها و بارها در زمان زمانه ۴۵ دقیقه‌ای در طی روز گوش نمائید، بطوری که گوش کردن به این وسواس‌ها باعث ساخت تنش در شما خواهد شد.
با مواجهه مستمر با نگرانی و وسواس کم کم، اضطراب‌تان کاهش مییابد. آنگاه می توانید همین تمرین را برای تامل وسواسی دیگری تکرار کنید.
گام چهارم: یاری بگیرید
هنگامی که احساس تنهایی و عجز پیدا می کنید، اختلال وسواس، نقط ی اوج می گیرد؛ به این ترتیب می بایست سیستم حمایتی قدرتمندی تشکیل داد فرمائید. هر چقدر بیشتر با سایر افراد ارتباط برقرار نمایید، شم آسیب پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. سخن کردن در زمینه‌ی نگرانی‌ها و ذهن ها وسواسی با فردی فهمیده، تهدید آمیز بودن این افکار را کاهش می دهد.

با خانواده و دوستان خود درباره‌ی بمانید. ذهن ها و انجام وسواسی آنقدر زندگی و وقت شما را تلف می‌کنند که ممکن هست منجر منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا سبب تشدید علایم شما میشوند. به همین عامل سرمایه گذاری روی خانواده و دوستان مداقه پیدا می‌کند. راجع‌به نگرانی‌ها و خواسته‌هایتان به طور رو در رو با عزیزان‌تان سخن نمایید. این فعالیت از تهدیدآمیز بودن این ذهن ها می‌کاهد.

گام پنج: مدیریت استرس
با این که استرس ریشه ایراد وسواس نیست، ولی می‌تواند سبب ساز تحریک بروز علایم یا تشدید آنها گردد. به همین دلیل مدیر استرس بایستی جزو بخشی از اپلیکیشن شما برای درمان وسواس باشد.

شیوه‌های آرام‌سازی را تمرین کنید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و سایر شیوه‌های آرام‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و مدیر افکار وسواسی کمک می‌کنند. برای رسیدن به بهترین فایده، به ندرت یک نحوه آرام‌سازی را تمرین نمایید.

گام ششم: سبک زندکی خود را تغییر‌و تحول دهید.
سبک زندگی متعادل و سالم، نقش بزرگی در تسکین اضطراب و کنار داخل شدن با اجرا، ترس‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارااست.

به طور آراسته ورزش نمائید. ورزش کردن، درمان طبیعی و اثربخش اضطراب هست. برای دریافت کردن بیشترین سود مثبت، همت نمایید حداقل ۵ روز در هفته به زمان ۳۰ دقیقه یا بیشتر به عمل ایروبیک (هوازی) بپردازید.

به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی سبب بی خوابی می‌گردد، به‌علاوه فقدان خواب هم، افکار و احساسات اضطرابی را تشدید می‌کند. هنگامی که به اندازه کافی استراحت می کنید، شل‌تر می‌توانید تعادل هیجانی خود را نگهداری فرمائید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای رویارویی با اختلالات اضطرابی مثل اختلال وسواس است.

از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید. الکل به طور موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش میدهد ولی با از فی مابین رفتن اثر آن، علایم اضطراب باز میشوند. مصرف سیگار هم آرام نصیب به حیث می رسد ولی نیکوتین موجود در آن، محرک قدرتمندی هست. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌کند.